Voici un exemple de circuit de renforcement musculaire sans matériel. Il est composé d’exercices de gainage ayant pour but de renforcer les muscles du tronc principalement les abdominaux (Grand droit, transverse, oblique) et les muscles du dos (lombaires, para-vertébraux).  Et de trois exercices destinés à renforcer les membres inférieurs. (quadriceps et fessiers).

La difficulté de la séance de renforcement musculaire va dépendre des temps d’effort et de récupération

Suivant votre niveau, à vous d’adapter : 

  • Le temps d’exercice. Vous pouvez commencer par 30s et ensuite passer progressivement à 1 min d’effort.
  • Le temps de récupération entre les exercices et entre chaque circuit
  • Le nombre de circuit
  • N’oublie pas également de respirer durant les exercices. La respiration abdominale est la plus adéquat et permet un travail de meilleur qualité.
  • Attention : lorsque cela devient difficile de maintenir la posture de l’exercice, il est préférable d’arrêter sous peine de se blesser.

La séance de renforcement musculaire

Séance possible : faire ce circuit 3 fois – 30 s par exercice – 10 s de récupération entre chaque exercice – 2 à 3 minutes de récupération entre chaque circuit.

Gainage face

Gainage face. En appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un ligne droite avec vos jambes votre bassin et votre tronc . L’ensemble doit être aligné, puis maintenez la position. 

Attention :

  • Ne creusez pas le dos
  • A serrer les fessiers
  • Gardez votre corps bien droit

Gainage côté. En appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir une ligne droite avec vos  jambes, votre bassin et votre tronc. L’ensemble doit être aligné, puis maintenez la position. Vous pouvez lever le bras libre au dessus de votre tête pour vous forcer à rester droit.

Attention

  • A ce que vos jambes soient alignées avec votre tronc
  • A Serrer les fessiers
  • Ne pas oublier de faire les deux côtés

Superman. Allongez-vous tout d’abord sur le ventre. Relevez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires. Tenez ensuite cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction. Possibilité de fractionner la contraction. Exemple 5 s de contraction, relâcher 2 s.


Encore un peu de courage…

La chaise. Positionnez-vous dos à un mur, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux doivent former un angle à 90 degrés, et vos pieds doivent être écartés de la largeur de votre bassin. 

Attention : Ne pas cambrer le dos, l’ensemble du dos doit être en contact avec le mur.


Squat sauté. Écartez tout d’abord les pieds de la largeur de votre bassin. Descendez jusqu’à que vos cuisses soient parallèle au sol puis remonter le plus rapidement possible afin d’effectuer un saut. Répétez ensuite le mouvement plusieurs fois d’affilé sans pause durant le temps souhaité.

Attention : Ne pas cambrer le dos lors de la descente.


Le pont. Allongez vous sur le dos, jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à ce que cuisses-bassin-tronc soient alignés. Les genoux peuvent être légèrement écartés.

Attention : Ne pas oublier de serrer les fessiers.


La table. Positionnez tout d’abord vos mains en dessous des épaules et vos genoux en dessous des hanches. Veillez à ce que votre dos soit plat.
Ensuite, levez légèrement les genoux du sol en continuant à respecter les consignes précédentes.


Et le dernier…

La fente avant. Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Votre cuisse gauche doit être en effet parallèle au sol. Redressez-vous en poussant le plus fort possible sur le pied gauche, puis ramenez vos pieds côte à côte pour revenir en position de départ. Enfin, renouvelez le mouvement avec la jambe droite.


Attention : A  garder le dos droit lors du mouvement.

Que diriez-vous maintenant de compléter cette séance avec du home trainer ?